TIMES TANGERANG, JAKARTA – Kebanyakan orang dewasa tidak mendapatkan tidur sebanyak yang seharusnya. Bahkan, sekitar 30 persen dari populasi umum mengeluhkan gangguan tidur yang terjadi secara teratur, yang berkontribusi terhadap insomnia.

Insomnia tidak hanya menguras energi Anda dan mempengaruhi suasana hati Anda, tetapi juga dapat menyebabkan penurunan kesehatan, kinerja kerja, dan kualitas hidup Anda.

“Gejala insomnia yang paling umum termasuk kesulitan tertidur, terbangun di malam hari, terbangun terlalu pagi, kelelahan di siang hari, kesulitan berkonsentrasi, mudah marah, depresi, dan kecemasan,” jelas seorang dokter di Penn Sleep Center. Kurang tidur juga dikaitkan dengan diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Meskipun masalah ini cenderung lebih sering mempengaruhi wanita daripada pria, semua orang dapat merasakan masalah tidur.

Berikut 6 Tips Mengatasi Insomnia:

1. Tetapkan jadwal tidur dan patuhi itu: Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari—bahkan di akhir pekan. Ini membantu tubuh Anda masuk ke dalam rutinitas, membuatnya lebih mudah untuk tertidur di malam hari dan bangun dengan segar di pagi hari. Dengan mematuhi jadwal, Anda juga akan lebih waspada dibandingkan jika tidur dalam jumlah waktu yang sama tetapi pada jam yang berbeda-beda sepanjang minggu.

2. Hindari kafein setelah jam 2 siang: Meskipun Anda mungkin membutuhkan dorongan di sore hari selama hari kerja, para ahli mencatat bahwa menenggak secangkir kopi atau minuman energi tambahan untuk melewati masa-masa sulit setelah makan siang dapat menghambat kemampuan Anda untuk tertidur di malam hari.

   “Kafein memiliki waktu paruh enam jam, yang berarti enam jam setelah Anda meminum soda, kopi, atau teh terakhir, setengah dari kafein masih ada di tubuh Anda. Artinya, ketika waktunya tidur, semua kafein itu membuat sulit untuk tidur lagi.

3. Periksa obat-obatan Anda: Rahasia tidur yang lebih baik mungkin ada di lemari obat Anda. Banyak obat resep dan obat bebas yang umum dapat mengganggu tidur Anda. Misalnya, beberapa obat, seperti yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi dan asma, dapat menyebabkan insomnia. Yang lainnya, termasuk pereda nyeri dan obat pilek, sering mengandung kafein atau stimulan lain, yang membuat sulit untuk tertidur. Untuk tu, bicaralah dengan dokter yang bisa memutuskan apakah Anda harus menyesuaikan dosis atau membuat perubahan lain terkait perawatan.

4. Berolahraga lebih awal di hari: Menjadi aktif di siang hari dapat membantu mengurangi hormon stres yang sering membuat kita terjaga di malam hari. Olahraga teratur juga mempromosikan tidur yang lebih dalam dan lebih nyenyak.

   Meskipun penting untuk bergerak, pastikan Anda menyelesaikan latihan Anda setidaknya tiga jam sebelum tidur. Ini memberi tubuh Anda waktu yang cukup untuk rileks, memungkinkan detak jantung, suhu tubuh, dan tingkat adrenalin Anda turun.

5. Hindari Ponsel di kamar tidur: Melakukan pekerjaan di laptop, ponsel atau menonton TV di tempat tidur adalah kebiasaan kamar tidur yang buruk. Peneliti juga menemukan bahwa menggunakan tablet, smartphone, dan perangkat elektronik lainnya sebelum tidur menunda jam internal tubuh Anda dan menekan pelepasan hormon melatonin yang menurunkan tidur.

6. Kembangkan ritual waktu tidur: Memiliki rutinitas yang menenangkan setiap malam dapat membantu memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa saatnya untuk rileks dan bersiap untuk tidur. Mandi, mendengarkan musik lembut, dan meditasi semuanya dapat membantu menenangkan Anda sebelum tidur.

   Membaca selama 30 menit setiap malam juga dapat memberikan manfaat besar – satu studi menemukan bahwa itu dikaitkan dengan tekanan darah dan detak jantung yang lebih rendah, serta pengurangan stres yang signifikan. Peneliti juga melaporkan bahwa membaca buku hanya selama enam menit sebelum tidur mengurangi stres sebesar 68 persen. (*)